Планка на боці з ротацією

Поради експертів

Піднімайте стегна та тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб зберегти правильну форму та максимізувати ефективність вправи.

Як виконувати кроки

Почніть у позі бічного планку, з однією підпорою на підлозі та тілом в прямій лінії.
Ставте ноги одна на одну або поставте одну перед іншою для стабільності.
Випряміть вільну руку до стелі.
Оберніть тулуб та пропустіть вільну руку під тілом.
Відновіть рух, щоб повернутися до початкового положення.
Виконайте потрібну кількість повторень перед зміною сторони.

Відстежуйте Планка на боці з ротацією у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Планка на боці з ротацією в першу чергу націлений на Сідниці, Плечі, Прес, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці20%

Плечі20%

Прес20%

Трапеції20%

Вторинний

Груди10%

Квадрицепси10%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Планка на боці з ротацією?

Планка на боці з ротацією в першу чергу націлена на Сідниці, Плечі, Прес, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Планка на боці з ротацією?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Планка на боці з ротацією для початківців?

Планка на боці з ротацією має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.