Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)
Поради експертів
Контролюйте рух протягом вправи, щоб запобігти використанню імпульсу, забезпечуючи належне залучення м'язів манжети плеча.
Як виконувати кроки
- Лягніть на бік на лавці, тримаючи гантель у верхній руці з ліктем згиненим під кутом 90 градусів і притиснутим до боку.
- Утримуючи лікоть прижатим до боку, повільно обертайте передпліччя вгору, поки воно не стане вертикальним.
- Зупиніться у верхній точці руху, а потім повільно поверніться до початкового положення.
- Виконайте потрібну кількість підходів перед зміною рук.
Відстежуйте Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) в першу чергу націлений на Трапеції, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трапеції100%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)?
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) в першу чергу націлена на Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) для початківців?
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
