Випади назад зі штангою
Поради експертів
Контролюйте опускання при виконанні високого випаду, щоб запобігти тому, щоб коліно задньої ноги вдарилося об підлогу.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами разом та штангою на верхній частині спини.
- Зробіть крок назад однією ногою, опускаючи стегна, щоб опустити заднє коліно до підлоги.
- Тримайте передню гомілку вертикальною та вагу на передній п'ятці.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть з іншою ногою та продовжуйте чергувати для необхідної кількості разів.
Відстежуйте Випади назад зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випади назад зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад зі штангою?
Випади назад зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Випади назад зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад зі штангою для початківців?
Випади назад зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
