Бічний випад зі штангою
Поради експертів
Тримайте тулуб якомога більше вертикально, щоб уникнути непотрібного напруження нижньої частини спини та повністю залучити цільові м'язи.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гриф штанги на верхній частині спини.
- Зробіть великий крок вбік однією ногою, згинаючи коліно передньої ноги, утримуючи іншу ногу прямою.
- Знизьте тіло, відштовхуючи таз назад і вниз, тримаючи вагу на п'яті згиненої ноги.
- Відштовхніться від згиненої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть з іншого боку необхідну кількість разів.
Відстежуйте Бічний випад зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічний випад зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний випад зі штангою?
Бічний випад зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Бічний випад зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний випад зі штангою для початківців?
Бічний випад зі штангою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
