Подвійний удар ногами лежачи
Поради експертів
Переконайтеся, що ваша шия залишається в нейтральному положенні, тримаючи погляд вниз та трохи вперед, щоб уникнути напруги.
Як виконувати кроки
- Лягте лицем вниз на підлогу з руками скрізь за спиною.
- Згиніть обидві коліна та швидко два-три рази вдарте п'ятами в напрямку сідниць.
- Випряміть ноги, підніміть груди та витягніть руки назад, піднімаючи зчеплені руки якомога вище.
- Опустіть груди та ноги до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Подвійний удар ногами лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Подвійний удар ногами лежачи в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Сідниці, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини20%
Сідниці20%
Задня поверхня стегна20%
Вторинний
Плечі10%
Ікри10%
Прес10%
Трицепси10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Подвійний удар ногами лежачи?
Подвійний удар ногами лежачи в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Сідниці, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Ікри, Прес, Трицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Подвійний удар ногами лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Подвійний удар ногами лежачи для початківців?
Так, Подвійний удар ногами лежачи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
