Повернута поза стільця
Поради експертів
Тримайте коліна на одній лінії, щоб уникнути надмірного навантаження на колінні суглоби.
Як виконувати кроки
- Почніть у стоячому положенні з ногами разом.
- Згиніть коліна і опустіть стегна, ніби сідаючи на стілець.
- Зведіть долоні разом у центрі серця.
- Поверніть тулуб в бік, зачепивши протилежний лікоть зовнішньою стороною коліна.
- Подивіться назад, тримаючи груди відкритими.
- Утримуйте протягом кількох подихів, потім повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Повернута поза стільця у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Повернута поза стільця в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Ікри20%
Сідниці20%
Прес20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повернута поза стільця?
Повернута поза стільця в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Повернута поза стільця?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повернута поза стільця для початківців?
Так, Повернута поза стільця вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
