Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою
Поради експертів
Тримайте тулуб прямим та активізуйте корпус під час руху, щоб зберегти рівновагу та забезпечити належну активацію м'язів.
Як виконувати кроки
- Станьте з передньою ногою на піднятті або платформі, тримаючи по гантелі в кожній руці по боці.
- Розмістіть задню ногу за вами, утримуючись на пальцях ноги.
- Знизьте стегна, згинаючи переднє коліно, тримаючи передню гомілку вертикальною.
- Опустіться, поки ваше заднє коліно майже не доторкнеться до землі.
- Відштовхніться від каблука передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою?
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою для початківців?
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
