Бічна планка з приведенням стегна
Поради експертів
Підтримуйте пряму лінію тіла та активізуйте корпус, щоб стабілізувати тулуб під час вправи.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік з ногами випрямленими і ліктем безпосередньо під плечем.
- Підніміть стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від щиколоток до плечей.
- Утримуючи позицію бічного планку, повільно підніміть верхню ногу, а потім опустіть її, щоб легко доторкнутися до нижньої ноги.
- Виконайте потрібну кількість повторень, перш ніж перейти на інший бік.
Відстежуйте Бічна планка з приведенням стегна у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з приведенням стегна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси34%
Сідниці33%
Прес33%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з приведенням стегна?
Бічна планка з приведенням стегна в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з приведенням стегна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з приведенням стегна для початківців?
Так, Бічна планка з приведенням стегна вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
