Планка з розведенням ніг
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, уникайте провисання або вигинання в стегнах. Під час вправи підтримуйте стійке положення дошки.
Як виконувати кроки
- Почніть з високого положення дошки з руками під плечима.
- Відштовхніть ноги в сторони, як при стрибку на місці.
- Негайно поверніть ноги в початкове положення.
- Тримайте корпус напруженим і повторюйте потрібну кількість разів.
Відстежуйте Планка з розведенням ніг у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка з розведенням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Прес30%
Вторинний
Квадрицепси20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з розведенням ніг?
Планка з розведенням ніг в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка з розведенням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з розведенням ніг для початківців?
Так, Планка з розведенням ніг вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
