Мушля лежачи на боці
Поради експертів
Тримайте стегна в одній лінії і рухайте тільки коліно, щоб відкривати і закривати мушлю, переконавшись, що ваші ягодиці працюють, не рухаючи тазом.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік з ногами в одній лінії і зігнутими в коліні під кутом 90 градусів.
- Відпочиваючи головою на нижній руці, покладіть верхню руку на стегно.
- Утримуючи ноги разом, підніміть верхнє коліно як можна вище, не рухаючи тазом.
- Затримайтеся у верхній точці, потім повільно опустіть коліно до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Мушля лежачи на боці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Мушля лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці70%
Вторинний
Квадрицепси30%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Мушля лежачи на боці?
Мушля лежачи на боці в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Мушля лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Мушля лежачи на боці для початківців?
Так, Мушля лежачи на боці вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
