Роздільне присідання з гантелями
Поради експертів
Сконцентруйтеся на тому, щоб підніматися через п'ятку передньої ноги, щоб максимізувати залучення ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами у вигляді лінії, одна попереду іншої, тримаючи гантелі в кожній руці по боках.
- Знизьте тіло, згинаючи обидві коліна, тримаючи переднє коліно на одній лінії з ногою.
- Опустіться, поки заднє коліно майже не доторкається до землі.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб піднятися до початкового положення.
- Виконайте всі підходи на одній нозі, перш ніж перейти на іншу.
Відстежуйте Роздільне присідання з гантелями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Роздільне присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільне присідання з гантелями?
Роздільне присідання з гантелями в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Роздільне присідання з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільне присідання з гантелями для початківців?
Роздільне присідання з гантелями має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
