Підкидання п'яток з рядком
Поради експертів
Спрямуйте зусилля на те, щоб п'ятки були близько до ягодиць, щоб повністю задіяти м'язи стегон, та стисніть лопатки разом під час рядування.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині стегон і руками вздовж тіла.
- Почніть бігати на місці, піднімаючи п'ятки вгору до ягодиць.
- Під час відштовхування виконуйте рух рядування, згинаючи лікті та стискаючи лопатки разом.
- Продовжуйте виконувати вправу ритмічним рухом для потрібної тривалості або кількості повторень.
Відстежуйте Підкидання п'яток з рядком у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підкидання п'яток з рядком в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, Широкі м'язи спини, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Ікри20%
Сідниці20%
Прес10%
Широкі м'язи спини10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підкидання п'яток з рядком?
Підкидання п'яток з рядком в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підкидання п'яток з рядком?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підкидання п'яток з рядком для початківців?
Підкидання п'яток з рядком має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
