Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою
Поради експертів
Тримайте передню ногу рівною та відштовхуйтеся через п'ятку, щоб максимізувати роботу ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Як виконувати кроки
- Покладіть гирю на плечі та станьте перед лавкою.
- Відімкніть одну ногу назад та покладіть верх стопи на лавку.
- Опустіть стегна, згинаючи переднє коліно, поки стегно майже не буде паралельним підлозі.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж змінити ногу.
Відстежуйте Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою?
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою для початківців?
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
