Роздільні присідання зі штангою
Поради експертів
Зберігайте вертикальний корпус та переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за ваші пальці, щоб уникнути надмірного стресу на колінному суглобі.
Як виконувати кроки
- Станьте з гирею на верхній частині спини та крокуйте вперед однією ногою в нерівноважному стані.
- Знизьте своє тіло прямо вниз, згинаючи обидві коліна, тримаючи передню п'ятку на землі.
- Знизьте, поки ваше заднє коліно майже не торкається землі, а переднє стегно паралельно підлозі.
- Відштовхніться вгору до початкового положення через передню п'ятку.
- Завершіть бажану кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Роздільні присідання зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Роздільні присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси25%
Вторинний
Ікри25%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільні присідання зі штангою?
Роздільні присідання зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Роздільні присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільні присідання зі штангою для початківців?
Роздільні присідання зі штангою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
