Присідання зі штангою на ящик
Поради експертів
Переконайтеся, що висота коробки дозволяє стегнам бути паралельними під час присідання. Зберігайте напругу в корпусі та відштовхуйтеся через п'ятки, щоб встати.
Як виконувати кроки
- Поставте коробку за вами і станьте з ногами на ширині плечей.
- Розмістіть штангу на верхній частині спини та плечей, міцно ухопивши її.
- Повільно опустіть тіло, згинаючи коліна та стегна, до тих пір, поки не сядете на коробку.
- Зробіть коротку паузу, підтримуючи напругу в м'язах.
- Вибухніть вгору до початкового положення, натискаючи через п'ятки.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання зі штангою на ящик у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання зі штангою на ящик в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на ящик?
Присідання зі штангою на ящик в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання зі штангою на ящик?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на ящик для початківців?
Присідання зі штангою на ящик вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
