Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Поради експертів
Розподіліть вагу рівномірно між руками та опорною ногою та уникайте обертання стегон при підніманні вільної ноги.
Як виконувати кроки
- Почніть у позиції собаки з головою вниз з ногами на ширині стегон.
- Залучіть корпус та підніміть одну ногу вгору до стелі, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть ногу до початкового положення з контролем.
- Повторіть з іншого боку після завершення комплексу.
Відстежуйте Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, Груди, Плечі, Широкі м'язи спини, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси12%
Задня поверхня стегна12%
Ікри12%
Сідниці12%
Прес12%
Груди12%
Плечі12%
Широкі м'язи спини16%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'?
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, Груди, Плечі, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' для початківців?
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз' має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
