Тяга таза
Поради експертів
Зосередьтеся на повному розширенні стегна у верхній точці руху та уникайте перенапруження нижньої частини спини, щоб захистити хребет.
Як виконувати кроки
- Сідайте на землю з лопатками до лавки та ноги поставлені перед вами.
- Прокладіть через п'ятки, піднімаючи стегна вгору, стискаючи сідниці вверху.
- Опустіть стегна назад, щоб вони були трохи вище підлоги, та повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Тяга таза у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга таза в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Вторинний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга таза?
Тяга таза в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга таза?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга таза для початківців?
Так, Тяга таза вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
