Бічна планка з відведенням стегна
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні стабільного тулуба та уникайте коливання вперед або назад під час виконання відведення стегна.
Як виконувати кроки
- Лягніть на бік з випрямленими ногами та ліктем безпосередньо під вашим плечем.
- Підніміть ваш таз від підлоги, утворюючи пряму лінію від ваших щиколоток до плечей.
- Утримуючи ваш таз піднятим, підніміть вашу верхню ногу від нижньої.
- Знижте вашу ногу з контролем до початкового положення.
- Завершіть підход перед переходом на іншу сторону.
Відстежуйте Бічна планка з відведенням стегна у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з відведенням стегна в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці33%
Квадрицепси33%
Прес34%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з відведенням стегна?
Бічна планка з відведенням стегна в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з відведенням стегна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з відведенням стегна для початківців?
Бічна планка з відведенням стегна має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
