Присідання
Поради експертів
Прокладайте через п'яти та тримайте коліна в лінії з пальцями ніг, щоб ефективно активувати ягодиці та уникнути травм колінних суглобів.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами трохи ширше за ширину плечей, пальці ніг трохи витягнуті назовні.
- Згиніть коліна та відштовхуйте таз, ніби сідаючи на стілець.
- Опустіться, поки ваші стегна принаймні паралельні до підлоги.
- Тримайте груди вгорі та спину прямо протягом руху.
- Натисніть через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
Відстежуйте Присідання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання?
Присідання в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання для початківців?
Присідання вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
