Випади з гирею в одній руці над головою

Поради експертів

Утримуйте руку витягнутою і гирю стабільно над головою протягом виконання випаду, щоб ефективно залучити м'язи плеча та корпусу.

Як виконувати кроки

Станьте з ногами на ширині стегон і підніміть гирю однією рукою вгору, випрямивши лікті.
Крокуйте вперед у випаді протилежною ногою від руки, яка тримає гирю.
Тримайте тулуб прямо і руку вгорі випрямленою, опускаючись у випад.
Відштовхніться вгору до початкового положення і повторіть вправу потрібну кількість разів перед зміною рук.

Відстежуйте Випади з гирею в одній руці над головою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Випади з гирею в одній руці над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці45%

Квадрицепси45%

Вторинний

Ікри10%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Випади з гирею в одній руці над головою?

Випади з гирею в одній руці над головою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень робити для Випади з гирею в одній руці над головою?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Випади з гирею в одній руці над головою для початківців?

Випади з гирею в одній руці над головою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.