Планка з підняттям ноги
Поради експертів
Зосередьтеся на напруженні корпусу та уникайте піднімання ноги занадто високо, що може спричинити напругу в нижній частині спини.
Як виконувати кроки
- Почніть в положенні планки на передпліччях та носках.
- Напружте корпус та підніміть одну ногу з землі, тримаючи її прямою.
- Утримуйте протягом миті, а потім опустіть назад до початкового положення.
- Повторіть з іншою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з підняттям ноги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка з підняттям ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці20%
Прес20%
Вторинний
Плечі15%
Ікри15%
Задня поверхня стегна15%
Груди10%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з підняттям ноги?
Планка з підняттям ноги в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Ікри, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка з підняттям ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з підняттям ноги для початківців?
Планка з підняттям ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
