Тяга штанги в стійці
Поради експертів
Тримайте спину прямою і корпус напруженим протягом підйому, щоб запобігти травмам і забезпечити максимальне залучення цільових м'язів.
Як виконувати кроки
- Поставте штангу на підпір'ї в середині стійки для присідань на рівні колін.
- Станьте з ногами на ширині плечей і нахиліться в стегнах, щоб ухопити штангу з верхнім хватом.
- Випряміть стегна та коліна, щоб підняти штангу з підпір'я, тримаючи спину прямою.
- Підніміться, поки не станете прямо, потім опустіть штангу назад на підпір'я під контролем.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Тяга штанги в стійці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга штанги в стійці в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини30%
Сідниці30%
Вторинний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна10%
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга штанги в стійці?
Тяга штанги в стійці в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга штанги в стійці?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга штанги в стійці для початківців?
Тяга штанги в стійці вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
