Зворотні випади з власною вагою
Поради експертів
Тримайте верхню частину тіла прямою та напружуйте корпус, щоб уникнути нахилу вперед під час випаду.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть крок назад однією ногою та опустіть стегна, поки обидва коліна згинаються під кутом близько 90 градусів.
- Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а інше коліно не торкається підлоги.
- Відштовхніться, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Зворотні випади з власною вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зворотні випади з власною вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотні випади з власною вагою?
Зворотні випади з власною вагою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Зворотні випади з власною вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотні випади з власною вагою для початківців?
Так, Зворотні випади з власною вагою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
