Плиометричні присідання
Поради експертів
Використовуйте свої руки, щоб допомогти вам відштовхнутися вгору та забезпечити потужний стрибок. Зберігайте рух гладким, щоб максимізувати вибухову силу.
Покрокова інструкція
- Почніть з ноги на ширині плечей.
- Виконайте звичайний присід, опускаючись настільки, наскільки ви можете, тримаючи п'яти на підлозі.
- З нижньої точки присіду, напружте корпус і стрибніть вибухово вгору.
- Рухайте руки вперед для отримання імпульсу під час стрибка.
- Приземліться у положенні присіду, поглинаючи удар ногами.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Плиометричні присідання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Плиометричні присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Литки, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 8-10
Середній3 x 12-15
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Що дають плиометричні присідання для вашого тіла?
Плиометричні присідання - це кардіонавантаження високої інтенсивності, яке в основному націлене на сідниці, квадрицепси та литки. Воно підвищує частоту серцебиття, одночасно розвиваючи м'язову витривалість вашої нижньої частини тіла. Обладнання не потрібно, підходить для всіх рівнів.
Скільки калорій спалюють плиометричні присідання?
В середньому, плиометричні присідання спалюють приблизно 105 до 140 калорій за 10 хвилин, залежно від вашої власної ваги та рівня зусиль. Чим інтенсивніше ви працюєте та чим більший ваш обсяг рухів, тим більше калорій ви спалюєте. Це один з кардіонавантажень, який спалює більше калорій у порівнянні з більшістю вправи з власною вагою.
Скільки часу мені потрібно займатися плиометричними присіданнями в тренуванні?
Плиометричні присідання є вправою високої інтенсивності, тому 20-30 секунд виконання з 10-15 секунди відпочинку добре підходять у форматі інтервалів. Виконуйте 4-6 раундів як частину кардіо-цирку. Вони добре поєднуються з іншими вправами з власною вагою для повної тренування. Створіть свою повну кардіо-рoutines в додатку FitAI.
