Бічний міст зі згинанням ноги

Поради експертів

Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від коліна до плеча, та піднімайте стегна, щоб ефективно залучити корпус.

Як виконувати кроки

Лягте на бік зі зігнутими ногами та нижньою ногою, зігнутою під кутом 90 градусів.
Підніміть верхню частину тіла на лікті та передпліччі, вирівнявши лікоть безпосередньо під плечем.
Підніміть стегна з підлоги, утворюючи пряму лінію від колін до плеч.
Утримуйте позицію протягом бажаного часу, тримаючи корпус напруженим та стегна піднятими.
Опустіть стегна на підлогу та повторіть на іншому боці.

Відстежуйте Бічний міст зі згинанням ноги у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Бічний міст зі згинанням ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси33%

Сідниці33%

Прес34%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Бічний міст зі згинанням ноги?

Бічний міст зі згинанням ноги в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Бічний міст зі згинанням ноги?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Бічний міст зі згинанням ноги для початківців?

Бічний міст зі згинанням ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.