Присідання 'Джефферсон' зі штангою
Поради експертів
Розмістіть штангу так, щоб вона була в центрі вашого тіла, щоб зберегти рівновагу, і тримайте ваш корпус напруженим, щоб підтримати хребет протягом руху.
Як виконувати кроки
- Станьте, стоячи навколо штанги однією ногою попереду і однією позаду.
- Присядьте і ухопіть штангу однією рукою спереду і однією позаду ваших ніг.
- Тримайте спину прямою і груди вгорі, піднімаючи штангу, випрямляючи ноги та стегна.
- Опустіть штангу на землю, нахиляючись в стегнах і колінах, тримаючи спину прямою.
Відстежуйте Присідання 'Джефферсон' зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання 'Джефферсон' зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання 'Джефферсон' зі штангою?
Присідання 'Джефферсон' зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання 'Джефферсон' зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання 'Джефферсон' зі штангою для початківців?
Присідання 'Джефферсон' зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
