Присідання зі штангою спереду
Поради експертів
Зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті вгорі і спрямовані вперед, щоб забезпечити міцну позицію стійки та запобігти зсуву штанги з плечей.
Як виконувати кроки
- Почніть з штангою на передніх плечах, з пальцями під штангою поза плечима та ліктями, спрямованими вперед.
- Стійте з ногами на ширині плечей.
- Напружте корпус та тримайте тулуб якомога пряміше, коли опускаєтеся в присідання.
- Опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі або нижче.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
Відстежуйте Присідання зі штангою спереду у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання зі штангою спереду в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Вторинний
Ікри5%
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою спереду?
Присідання зі штангою спереду в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання зі штангою спереду?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою спереду для початківців?
Присідання зі штангою спереду вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
