Випади назад з гирею
Поради експертів
Контролюйте опускання вперед, щоб зберегти рівновагу та забезпечити належну роботу м'язів, особливо ягодиць та м'язів стегна.
Як виконувати кроки
- Стійте прямо, тримаючи гирю біля грудей або з боку.
- Крокуйте назад однією ногою, опускаючи стегна, щоб опустити заднє коліно до землі.
- Тримайте передню гомілку вертикальною та тулуб прямим.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюйте на іншій нозі та продовжуйте чергувати.
Відстежуйте Випади назад з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випади назад з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад з гирею?
Випади назад з гирею в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Випади назад з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад з гирею для початківців?
Випади назад з гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
