Крок назад з відштовхуванням
Поради експертів
Тримайте спину прямою та корпус напруженим під час кроку назад, щоб зберегти рівновагу. Під час виконання відштовхування, акцентуйте увагу на використанні м'язів грудей та плечей.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині стегон та руками на рівні грудей з зігнутими ліктьми.
- Крокніть назад однією ногою в зворотню відвідь, опускаючи стегна, поки обидві коліні не будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
- Поки ви крокуєте назад, витягніть руки вперед.
- Відштовхніться від задньої ноги, щоб повернутися до початкового положення, збираючи руки назад на рівень грудей.
- Чергуйте ноги кожним повторенням.
Відстежуйте Крок назад з відштовхуванням у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Крок назад з відштовхуванням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Плечі, Груди, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Сідниці20%
Плечі20%
Груди20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Крок назад з відштовхуванням?
Крок назад з відштовхуванням в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Плечі, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Крок назад з відштовхуванням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Крок назад з відштовхуванням для початківців?
Крок назад з відштовхуванням має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
