Підйом ноги лежачи з еспандером
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини прижатою до підлоги, щоб уникнути вигину та захистити хребет.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з опорною стрічкою, обмотаною навколо обох щиколідок.
- Зігніть одну ногу з ногою на підлозі, а іншу ногу випряміть.
- Підніміть випрямлену ногу, утримуючи напругу в стрічці.
- Підніміть ногу до того часу, поки вона не буде перпендикулярною підлозі.
- Повільно опустіть ногу назад і повторіть, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом ноги лежачи з еспандером у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ноги лежачи з еспандером в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Резинка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці70%
Вторинний
Квадрицепси30%
Обладнання
Резинка
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги лежачи з еспандером?
Підйом ноги лежачи з еспандером в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Резинка.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги лежачи з еспандером?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги лежачи з еспандером для початківців?
Так, Підйом ноги лежачи з еспандером вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
