Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)
Поради експертів
Тримайте підборіддя приплюснутим та ребра внизу, щоб зберегти нейтральну хребетну колону та максимізувати активацію сідниць.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину зі згиненими колінами та ногами на підлозі, тримаючи гирю з руками трохи ширше плечей.
- Покладіть гирю на стегна та утримуйте її на місці руками.
- Прокачайтеся через п'ятки, піднімаючи стегна до стелі, стискаючи сідниці.
- Зупиніться у верхній точці, а потім повільно опустіть стегна до початкового положення.
- Повторіть вправу вказану кількість разів.
Відстежуйте Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Вторинний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)?
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) для початківців?
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
