Розщеплені присідання зі штангою
Поради експертів
Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальців ніг та тримайте спину прямо, щоб уникнути травм та ефективно залучити ягодичні м'язи та квадрицепси.
Як виконувати кроки
- Станьте з грифом на верхній частині спини та крокуйте вперед однією ногою в стаггероване положення.
- Опустіть тіло прямо вниз, поки заднє коліно майже не доторкнеться до підлоги, а переднє стегно буде паралельним землі.
- Відштовхніться через п'ятку передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Розщеплені присідання зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розщеплені присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розщеплені присідання зі штангою?
Розщеплені присідання зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Розщеплені присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розщеплені присідання зі штангою для початківців?
Так, Розщеплені присідання зі штангою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
