Бічні підйоми на підставку
Поради експертів
Прокладайте шлях через п'ятку робочої ноги, щоб повністю активувати сідниці та зберігати вертикальну поставу.
Як виконувати кроки
- Станьте біля лавки або сходів.
- Покладіть ногу, що найближча до лавки, на верхню частину.
- Прокладіть шлях через п'ятку, щоб підняти тіло, випрямляючи ногу на лавці.
- Обережно спустіться та повторіть бажану кількість разів перед зміною сторони.
Відстежуйте Бічні підйоми на підставку у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічні підйоми на підставку в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічні підйоми на підставку?
Бічні підйоми на підставку в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічні підйоми на підставку?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічні підйоми на підставку для початківців?
Так, Бічні підйоми на підставку вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
