Махи гирею
Поради експертів
Сконцентруйтеся на згинанні в стегнах та використанні імпульсу від ваших стегон для руху гирі, а не ваших рук.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю обома руками перед собою.
- Згинайтеся в стегнах та колінах, щоб збити гирю назад між ноги.
- Відштовхуйте стегна вперед, щоб підняти гирю до рівня грудей.
- Дозвольте гирі знову збити назад між ноги та повторюйте рух.
- Утримуйте спину прямою та корінь напруженим протягом вправи.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Махи гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Махи гирею в першу чергу націлений на Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі10%
Сідниці35%
Задня поверхня стегна25%
Вторинний
Квадрицепси10%
Груди5%
Прес10%
Ікри5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Махи гирею?
Махи гирею в першу чергу націлена на Плечі, Сідниці, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Груди, Прес, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Махи гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Махи гирею для початківців?
Махи гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
