Планка з підтягуванням ніг
Поради експертів
Тримайте корпус напруженим і спину прямо, щоб запобігти провисанню стегон або підйому.
Як виконувати кроки
- Почніть у стандартному положенні планки, з ліктьовими згинами на землі і тілом у прямій лінії.
- Утримуючи корпус напруженим, торкніться однієї ноги вбік настільки, наскільки зможете.
- Поверніть ногу до початкового положення.
- Повторіть з іншою ногою.
- Продовжуйте чергувати дотики нігтів для потрібної кількості повторень або часу.
Відстежуйте Планка з підтягуванням ніг у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка з підтягуванням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці20%
Прес20%
Вторинний
Квадрицепси15%
Плечі15%
Груди15%
Ікри15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з підтягуванням ніг?
Планка з підтягуванням ніг в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Плечі, Груди, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка з підтягуванням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з підтягуванням ніг для початківців?
Так, Планка з підтягуванням ніг вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
