Станова тяга на одній нозі зі штангою
Поради експертів
Підтримуйте нейтральну позицію хребта та напружуйте корпус під час виконання вправи, щоб підтримати нижню частину спини.
Як виконувати кроки
- Стійте, тримаючи гирю перед стегнами з опущеним хватом.
- Перенесіть свою вагу на одну ногу з легким згином у коліні.
- Згинайте в стегнах та опускайте гирю до підлоги, витягуючи протилежну ногу прямо за вами для балансу.
- Опускайте гирю настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість, не закруглюючи спину.
- Виконайте обернений рух, витягуючи стегна та повертаючись до початкового положення.
- Повторіть вправу в потрібній кількості разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Станова тяга на одній нозі зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Станова тяга на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Вторинний
Квадрицепси15%
Широкі м'язи спини15%
Задня поверхня стегна15%
Ікри15%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Станова тяга на одній нозі зі штангою?
Станова тяга на одній нозі зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Широкі м'язи спини, Задня поверхня стегна, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Станова тяга на одній нозі зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Станова тяга на одній нозі зі штангою для початківців?
Станова тяга на одній нозі зі штангою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
