Планка 'Альпініст'
Поради експертів
Підтримуйте стійке положення дошки протягом вправи, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Як виконувати кроки
- Почніть у високому положенні дошки з руками під плечима і тілом в прямій лінії.
- Швидко притягніть одне коліно до грудей, а потім поверніть його в початкове положення.
- Швидко міняйте ноги, ніби біжучи на місці, тримаючи верхню частину тіла стабільною.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом бажаної кількості повторень або часу.
Відстежуйте Планка 'Альпініст' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка 'Альпініст' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Груди, Плечі, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Сідниці20%
Груди10%
Плечі10%
Прес20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'Альпініст'?
Планка 'Альпініст' в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Груди, Плечі, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка 'Альпініст'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'Альпініст' для початківців?
Планка 'Альпініст' має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
