Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням
Поради експертів
Зосередьтеся на підтримці стабільного тазу та залученні кора для запобігання небажаного руху, забезпечуючи активацію ягодиць та широких м'язів спини протягом вправи.
Як виконувати кроки
- Лягайте на спину з однією ногою плоскою на підлозі, а інша нога випрямлена.
- Утримуйте гирю з обома руками над грудьми, руки прямі.
- Приведіть таз угору, щоб підняти стегна з підлоги в позицію моста.
- Одночасно переміщуйте гирю над головою в руху дуги.
- Опустіть таз і принесіть гирю до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням в першу чергу націлений на Сідниці, Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Широкі м'язи спини50%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням?
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням в першу чергу націлена на Сідниці, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням для початківців?
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
