Випади
Поради експертів
Тримайте верхню частину тіла прямою, плечі відкинуті назад і розслаблені, підніміть підборіддя. Завжди активізуйте своє коріння та переконайтеся, що ваше коліно не виходить за межі вашого пальця на передній нозі, щоб уникнути напруги в суглобах.
Як виконувати кроки
- Встаньте прямо з ногами на ширині плечей.
- Зробіть крок вперед правою ногою, переконавшись, що ви зробили крок достатньо далеко, щоб ваше праве коліно було безпосередньо над вашим правим щиколоткою.
- Схиліть стегна, поки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів. Заднє коліно повинно трохи зависати над землею.
- Розподіліть вагу на п'ятки, коли ви піднімаєтеся до початкового положення.
- Повторіть на іншому боці, зробивши крок вперед лівою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги протягом потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Випади у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випади в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади?
Випади в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Випади?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади для початківців?
Так, Випади вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
