Степ-джек
Поради експертів
Підтримуйте бодре і ритмічне темп, щоб підтримувати пульс та активувати корінь під час вправи для стабільності.
Як виконувати кроки
- Почніть з ноги разом і руками вздовж тіла.
- Крокуйте вбік однією ногою, піднімаючи руки вбік до рівня плеча.
- Швидко поверніть ногу до початкового положення, опускаючи руки.
- Повторіть рух з протилежною ногою, чергуючи сторони з кожним повторенням.
- Продовжуйте вправу протягом потрібного часу або кількості повторень.
Відстежуйте Степ-джек у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Степ-джек в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Плечі, Груди, Широкі м'язи спини, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси15%
Задня поверхня стегна15%
Ікри15%
Сідниці15%
Плечі10%
Груди10%
Широкі м'язи спини20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Степ-джек?
Степ-джек в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Плечі, Груди, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Степ-джек?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Степ-джек для початківців?
Степ-джек вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
