Підйом ноги назад на колінах
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються паралельними землі, щоб максимізувати залучення ягодичних м'язів та запобігти напрузі у нижній частині спини.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні на колінах з руками під плечима та колінами під стегнами.
- Напружте корпус та підніміть одну ногу за собою, тримаючи коліно згиненим під кутом 90 градусів.
- Стисніть ягодиці у верхній точці руху.
- Повільно опустіть ногу без дотику коліна до землі.
- Повторіть бажану кількість повторень перед зміною ніг.
Відстежуйте Підйом ноги назад на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ноги назад на колінах в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги назад на колінах?
Підйом ноги назад на колінах в першу чергу націлена на Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги назад на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги назад на колінах для початківців?
Так, Підйом ноги назад на колінах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
