Поза стоячи 'чотири'
Поради експертів
Тримайте вашу стоячу ногу трохи згиненою, щоб зберегти рівновагу та уникнути блокування коліна. Залучіть корпус, щоб допомогти зі стабільністю.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Підніміть вашу праву ногу та поставте вашу праву щиколотку над вашим лівим коліном, створюючи форму '4'.
- Трохи згиніть ваше ліве коліно та відійдіть ваші стегна назад, ніби ви сідатимете.
- Утримуйте позу протягом 15-30 секунд, а потім змініть сторони.
Відстежуйте Поза стоячи 'чотири' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Поза стоячи 'чотири' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Ікри25%
Сідниці25%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза стоячи 'чотири'?
Поза стоячи 'чотири' в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Поза стоячи 'чотири'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза стоячи 'чотири' для початківців?
Так, Поза стоячи 'чотири' вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
