Чверть присідання на одній нозі
Поради експертів
Зберігайте пряму поставу та напружуйте корпус, щоб забезпечити рівновагу під час присідання.
Як виконувати кроки
- Станьте на одну ногу з витягнутими перед собою руками для балансу.
- Згиніть стояче коліно трохи, щоб виконати чверть присідання, тримаючи іншу ногу відірваною від підлоги.
- Продавіть через п'яту, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Чверть присідання на одній нозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Чверть присідання на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Чверть присідання на одній нозі?
Чверть присідання на одній нозі в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Чверть присідання на одній нозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Чверть присідання на одній нозі для початківців?
Так, Чверть присідання на одній нозі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
