Чверть присідання зі штангою
Поради експертів
Тримайте груди вгорі та коліна відповідно до напрямку пальців ніг, щоб зберегти правильну форму та уникнути надмірного стресу на колінах.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами трохи ширше за ширину плечей, гриф штанги відпочиває на верхній частині спини.
- Напружте корпус і опустіться в присідання, опускаючись тільки на чверть повної глибини присідання.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Чверть присідання зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Чверть присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Чверть присідання зі штангою?
Чверть присідання зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Чверть присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Чверть присідання зі штангою для початківців?
Чверть присідання зі штангою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
