Планка 'Людина-павук'
Поради експертів
Підтримуйте стійку позицію планки протягом вправи і притягуйте коліно до ліктя без опускання стегон.
Як виконувати кроки
- Почніть з позиції планки, з тілом в прямій лінії від голови до п'ят.
- Притягніть ваше праве коліно до правого ліктя, тримаючи корпус напруженим.
- Поверніть вашу праву ногу в початкове положення.
- Повторіть на лівій стороні, притягуючи ваше ліве коліно до лівого ліктя.
- Продовжуйте чергувати сторони необхідну кількість разів.
Відстежуйте Планка 'Людина-павук' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка 'Людина-павук' в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Прес30%
Вторинний
Квадрицепси10%
Плечі15%
Груди15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'Людина-павук'?
Планка 'Людина-павук' в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Плечі, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка 'Людина-павук'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'Людина-павук' для початківців?
Так, Планка 'Людина-павук' вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
