Підйом ноги лежачи на боці
Поради експертів
Зберігайте напругу в корпусі та стопи, щоб уникнути похилення вперед або назад.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік з випрямленими ногами, одна нога поверх іншої.
- Відпочивайте нижньою рукою на землі для підтримки та розмістіть верхню руку на стегні.
- Підніміть верхню ногу вгору, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть назад, не дозволяючи їй доторкнутися до нижньої ноги.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Підйом ноги лежачи на боці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ноги лежачи на боці в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці70%
Вторинний
Квадрицепси30%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги лежачи на боці?
Підйом ноги лежачи на боці в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги лежачи на боці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги лежачи на боці для початківців?
Так, Підйом ноги лежачи на боці вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
