Підйом ноги з відведенням на тренажері
Поради експертів
Зберігайте плавні та контрольовані рухи, зосереджуючись на використанні м'язів сідниць для виконання підйому ноги. Уникайте використання імпульсу для підйому ноги.
Як виконувати кроки
- Налаштуйте важільну машину під свій зріст та виберіть відповідну вагу.
- Станьте всередині машини та поставте зовнішню стегнову частину проти підвісного важеля.
- Ухопіться за ручки для стабільності та станьте прямо з нейтральним хребтом.
- Повільно підніміть ногу відносно середини тіла, зосереджуючись на використанні сідничних м'язів.
- Зупиніться у верхній точці руху, а потім повільно опустіть ногу до початкового положення.
- Виконайте бажану кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Підйом ноги з відведенням на тренажері у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ноги з відведенням на тренажері в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Машина з важелями. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Квадрицепси30%
Прес30%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Машина з важелями
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги з відведенням на тренажері?
Підйом ноги з відведенням на тренажері в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Машина з важелями.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги з відведенням на тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги з відведенням на тренажері для початківців?
Підйом ноги з відведенням на тренажері має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
