Планка 'Павук'
Поради експертів
Підтримуйте сильний корпус та тримайте стегна рівними, щоб уникнути провисання або вигину. Це максимізує залучення ягодичних м'язів та корпусу протягом вправи.
Як виконувати кроки
- Почніть у стандартному положенні планки з передпліччями на підлозі та тілом в прямій лінії від голови до п'ят.
- Підніміть ваше праве коліно до вашого правого ліктя, тримаючи корпус напруженим.
- Поверніть вашу праву ногу до початкового положення планки.
- Повторіть на лівій стороні, піднімаючи ваше ліве коліно до вашого лівого ліктя.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості разів.
Відстежуйте Планка 'Павук' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка 'Павук' в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'Павук'?
Планка 'Павук' в першу чергу націлена на Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка 'Павук'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'Павук' для початківців?
Планка 'Павук' має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
