Подвійне підтягування колін
Поради експертів
Сконцентруйтеся на залученні корпусу та активному піднесенні колін з силою, щоб максимізувати аеробні та м'язові переваги.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей і руками вздовж тіла.
- Швидко підніміть праве коліно до грудей, одночасно рухаючи лівою рукою вперед.
- Швидко перемкніться і підніміть ліве коліно, одночасно рухаючи правою рукою вперед.
- Продовжуйте чергувати піднесення колін з рухами протилежною рукою протягом бажаної кількості повторень або тривалості.
Відстежуйте Подвійне підтягування колін у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Подвійне підтягування колін в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Ікри20%
Сідниці20%
Прес20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Подвійне підтягування колін?
Подвійне підтягування колін в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Подвійне підтягування колін?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Подвійне підтягування колін для початківців?
Подвійне підтягування колін має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
