Жим під собою
Поради експертів
Сконцентруйтеся на швидкому згинанні і відштовхуванні ніг, а потім швидкому тиску під штангою зі швидкістю і контролем.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи штангу на рівні плечей з опущеним хватом.
- Згинайте коліна трохи.
- Вибухово відштовхуйтеся ногами, одночасно тискаючи штангу вгору.
- Швидко згинайте коліна і ловіть штангу вгорі в частковій присіді.
- Встаньте прямо, щоб завершити рух.
- Опустіть штангу на плечі і повторіть для потрібної кількості разів.
Відстежуйте Жим під собою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим під собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Сідниці, Прес, Ікри, Трицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Плечі20%
Сідниці20%
Прес20%
Ікри10%
Трицепси10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим під собою?
Жим під собою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Плечі, Сідниці, Прес, Ікри, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Жим під собою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим під собою для початківців?
Жим під собою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
